日出日落是自然的規律，人類用睡眠與覺醒來適應晨昏的更替。古人極其重視對睡眠現象的研究，認為睡眠與人體的生長修復、延年益壽息息相關，是首要養生之訣。然而在快節奏的大都市，犧牲睡眠熬夜工作或享受豐富的夜生活已成為一種「時尚」。上班族悄然發現，曾經本能的睡眠變成了一個異常艱鉅的任務，睡眠障礙不知不覺成為許多疾病的前因。我們今天的話題就是幫助您找回遺失的睡眠。
失眠離我們有多遠
美國睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議成年人每天的睡眠時間達到7至9個小時，但有近75%的美國成年人承認，在過去一年中曾有過失眠問題，超過23%的人則長期忍受失眠症困擾。（資料來自2011年《美國勞動者的失眠及工作業績表現》）
如果你發現晚上睡不著、白天睡不醒的現象持續一個月頻繁發生，就要考慮是否可能患上了失眠症（Insomnia）。導致失眠最主要的原因是心理壓力，例如突發家庭變故、人際關係壓力、工作或者升學考試等，大多數人在經歷中都有體會。通常隨著壓力事件的緩和，失眠問題也會隨之消失，但如果長期未能解決困境，則可能轉為慢性失眠症或其他精神科疾病如焦慮症、抑鬱症。另外，其他的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病也可能長期影響睡眠。
早期失眠通常帶來的只是白天的精力渙散、情緒低落，然而長期失眠則可能引發數種致命疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、癌症等，而憂鬱症更是與失眠如影隨形。如果將此帶來的損失量化，根據1972年開始的圖森呼吸道阻塞疾病病理學研究（Tucson Epidemiological Study Of Airway Obstructive Disease），6年以上失眠症患者的死亡率比普通人高58%；失眠問題導致的工作失誤，每年給美國公司造成的損失至少有632億美元！[資料來自2011年哈佛大學醫學院教授卡斯勒（Ronald Kessler）在《睡眠》雜誌上登載的報告。]
改善失眠新方法
在令人震驚的數字面前，醫學界也正在嘗試突破傳統的催眠藥物治療，而引入有可能溯本清源的新型改善方法——以東方佛教的禪修為核心、借鑑西方傳統的心理改善手段，二者綜合而成的正念禪修方法（Mindfulness），近年已擁有大量的成功治療案例，並不斷獲得科學驗證和認可。
在西方文明的解讀中，禪修源自東方的佛教文化，能促進人們的身體和心智的轉變與成長，最終獲得靈性的覺悟。對於緩解精神壓力，禪修有獨特效果——現代心理學認為：人們不喜歡接受「無常」（impermanence），並執著於得到特定的結果，一旦事與願違，壓力和負面情緒就會應運而生（資料來自2008年Ludwig & Kabat-Zinn Mindfulness In Medicine.）。「正念減壓法」（MBSR）的創始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）認為，用禪的理念引導人們「專注當下」並「接受現實（無常）」，不要去評判和躲避負面的思想和症狀，而是用近乎好奇、充滿同情的態度來看待、關注自身的問題，這種對自我的同情心有助於人們從負面情緒和壓力之下逐步恢復。（資料來自2014年John Cline Mindfulness Meditation can Help People Reduce Stress and Fall Asleep.）那麼，這種意識訓練的方法究竟能否從實質上提升睡眠質量呢？
修復大腦 改善睡眠
失眠者的困境在於：迫切地渴望入睡的意識越強烈，卻往往產生適得其反的效果。雖然同屬本能，但睡眠與進食等行為不同，無法由人的主觀意志掌控完成，而是由神經系統自動調節到睡眠模式。科學家通過神經影像學的掃描研究長期失眠患者的大腦，發現它們的某些區域（左側眶額葉皮質、楔葉前後皮質和海馬體的灰質）容量較正常睡眠的人明顯減少，由於缺少睡眠休息和精神壓力增大，導致這些區域的腦細胞過度工作（資料來自Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K, et al. Chronic Insomnia and MRI-measured Hippocampal Volumes: a Pilot Study.），因而受損的神經系統無法自動調節到睡眠模式。
那麼，禪修的意識訓練是否能夠逆轉和修復大腦呢？研究發現，意識和思維的變化的確引發大腦的變化。比如，當人們有意識地練習感恩，他們很有可能會得到更高的與反饋有關的神經傳遞素流（在神經、肌肉和感覺系統中充當「信使」、幫助傳遞的特定化學物質），例如多巴胺。常規性進行禪修練習的人，他們大腦中的某些關鍵區域會變厚，而這種厚度是可以測量的。其中一個區域是「腦島」，與「內感作用」相關聯——調節身體及深層感覺的狀態。這與禪修者保持的高度覺知相對應。另一個區域就是前額葉皮層的變化——主要控制注意力和情緒調節，禪修強調的專注力強化了此處的神經元基礎。更重要的是，研究表明，禪修訓練有可能減緩腦細胞的損失。人的腦細胞隨著年齡增長而逐步損失，研究人員比較了禪修者和非禪修者的大腦影像，非禪修者的大腦「年齡」和「厚度」，以及被稱為「軀體感覺皮質」的區域，均經歷了大腦皮質萎縮。然而，那些經常性禪修或使用大腦的人，那些區域沒有經歷大腦皮質萎縮。（資料來自2012年Rick Hanson How to Trick Your Brain for Happiness.）
這些研究最有價值的地方，在於幫助我們意識到自我調節和「大腦的可塑性」，以及這種可塑性的持續。因此，我們可以通過適當的禪修訓練，修復和重塑大腦，而完善的頭腦又會幫助改變一切，例如情緒、壓力控制以及失眠問題。
經過整合設計的禪修方法，被引入到多個特定的針對失眠的改善當中，並輔以行為矯正和藥物治療。例如，麻州大学（University of Massachusetts）醫學院設計的「禪修與睡眠療法」，在102位失眠症的受試者中推廣使用，其中58%的人有顯著改善。91%的人表示他們的服藥（安眠藥）劑量減少了一半以上，或已經徹底擺脫藥物依賴。經過6個月之後，六成的受試者表示該療法有持續的有效性。同課題的實驗也在明尼蘇達大學（University of Minnesota）健康研究中心展開，相比對照組的患者服用安眠藥物的治療效果，使用禪修方法改善慢性失眠的患者組能夠更快、更深入地進入睡眠，且沒有任何不良作用。因此，參與此項研究的克勞斯博士建議：「對於那些無法服用或不願服用安眠藥的慢性失眠症患者，我們鼓勵他們嘗試禪修——沒有任何副作用且效果良好，甚至還具有除了改善失眠之外的許多潛在益處。」（資料來自2011年Gross C R, Kreitzer M J, Reilly-Spong M, et al. Mindfulness-based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: a Randomized Controlled Clinical Trial.）
走出失眠的低谷
在菩提禪修機構的禪修班，我們也有幸聽到來自韓國釜山的安煥女士分享她的失眠改善經歷。曾經因為親人的意外離去而經歷了數日的不眠之夜，這導致她在之後的二十多年時間中，始終無法深入睡眠。她這樣形容失眠的感覺：雖然身體看似在休息，但是大腦仍舊思維活躍，這種「假睡眠」狀態令她白天也感覺疲憊不堪，並逐漸引發了肝臟、甲狀腺等疾病。醫院開出的精神科藥物的副作用令她極度不適，因而不敢長期服用。2012年，她偶然參加了韓國釜山藥師禪院的菩提禪修健身班，在堅持練習「大光明修持法」之後，她發現假睡眠的狀態竟出現了好轉，逐漸能更快地進入睡眠了，一天至少能安穩入睡一兩個小時；隨著練習的堅持，情況出現持續好轉。
馬來西亞的陳旺輝失眠已經有3年，經常一天只能睡3個小時，睡眠的質量也很差，要2－3個小時才能入睡，即便入睡也易醒，睡不安穩。每天一到中午，他就會頭痛，無精打采，思考問題時頭腦也不靈活。2013年11月份，他參加了8天健身班，第一天禪修後，他竟然躺下就入睡了，而且一覺睡了7個小時。禪修不到7天時，他便已遠離了失眠和安眠藥。現在他每天起床後都感到精神爽利，就算不睡午覺，也覺得精力充沛，神采奕奕。
有研究發現，禪修針對大腦神經的修復速度與禪修時間密切相關。（資料來自2009年Ong JC, Shapiro SL, Manber R. Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: A naturalistic 12-month follow-up.）因而長期有規律的固定禪修或密集的禪修班訓練，均可強化和加速這一進程。
除此之外，培養合理的作息規律也同樣重要。通常睡眠時間長度宜控制在6－7.5小時，並且晚上11點至凌晨3點是必須要入睡的「黃金時段」；清晨4－5點左右則是最佳的起床時間。
覺知並積極地回應身體發出的自然訊號，可以逐漸幫助人們回歸到自律調節狀態。相信並聆聽我們的身體，隨著心的平靜放鬆，睡眠也會自然地發生。願一夜好眠，帶給您活力滿滿的一天！
