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骨骼養生,為健康保駕護航•之一

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文:天歌

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《黃帝內經》中記載:「修養至道,把『骨氣以精』放在首位,古說也。」生活中,人們也常常將「身子骨是否硬朗」作為判斷健康狀況的標準,這些道出了人體骨骼健康的重要性,「養骨」也成為健康養生的一個重要切入點。

對於補腎、潤肺這些傳統的養生保健而言,人們現在還較少關注骨骼保健,除非得了骨科類的疾病,比如較為常見的頸椎病、腰椎間盤突出症、風濕性關節炎、骨質疏鬆症等。然而,事實上,骨健康系列問題已被世界衛生組織列為繼心腦血管疾病、癌症、糖尿病「三大殺手」之外,對人體危害最嚴重的問題。

骼是我們身體的「支撐者」,骨骼的主幹——脊柱,指揮著體內所有的生命活動,包括感覺、運動、代謝,甚至連皮膚出汗都是由脊柱的神經控制的,因此,醫學上把脊柱稱為我們身體的「第二生命線」。脊柱健康,我們的身體才能健康;脊柱放鬆了,我們的全身也都放鬆了。因此,骨健康通常是從脊柱保健開始的。

脊柱小測試

您是否有過這樣的感覺,結束了一天的工作之後,視線模糊,肩膀痠痛,從椅子上站起時習慣用手抻著腰部,或者想伸個懶腰鬆鬆筋骨……

首先,讓我們來做一個小測試,了解一下您的脊柱健康狀況:

1.視力下降、眼睛脹痛、怕光、流淚等

2.扭動頸部、背部或者更多關節時,有「咔咔」的聲音

3.長時間伏案後,常感到頭痛,頸腰背僵硬不適

4.頭向左右轉動幅度是否一致

5.不能完成舒適的深、長呼吸

6.抵抗力比以前弱

7.經常感到疲勞,精神不能很好集中

8.出現一條腿比另一條腿短

9.走路時,腳尖會向外展開

10.鞋後跟常被磨得高低不平

11.經常對著電腦連續工作三小時以上

12.每週的運動時間不超過三小時

如果以上問題您的回答有一半是「Yes」,那麼,您就需要開始關注脊椎健康了哦!

脊柱常識知多少

(1)脊柱五大要素

脊柱是人體的中軸骨骼,是身體的支柱,位於背部的正中間。它有四個正常的生理彎曲,使脊柱像一個彈簧,在我們運動或者跳躍的時候起到減震和維持身體平衡的作用。脊柱內部自上而下有一條縱向的脊管,裡面是脊髓。

按照所處位置的不同,脊柱可分為:

頸椎:它是整個脊柱中活動最頻繁的部位,也是腦部供血和神經訊息傳遞的樞紐。

胸椎:每節的兩側和我們的十二對肋骨相連。胸椎和肋骨共同構成了胸廓,承擔著保護胸腔和一部分內臟的責任。

腰椎:用以支撐整個背部,它和盆骨相連。

骶椎和尾椎:骶椎位於腰椎和盆骨中間,尾骨位於骶椎的下方,是由三至五節退化的椎骨融合而成,構成了脊柱的尾端。

(2)常見的脊柱疾病

隨著年齡的增長,過度勞累,脊柱會產生各種退行性變化,最容易患病的部位主要有頸椎和腰椎。

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頸椎:是整個脊柱中體積最小但是活動最頻繁的部位,而且也最容易引起勞損和外傷。對於久坐辦公室的人,我們常說的「脖子疼」,肩頸部發僵、發硬、發冷、頭疼等,都可能是頸椎受損的訊號。頸椎病可以發生在任何年齡階段,比較常見的疾病包括頸椎間盤突出、肩周炎(又稱五十肩)等。

小貼士:頸椎間盤突出,是由頸部創傷、老化等原因引起的。頸部受傷的原因主要有頸部扭傷,常見於交通事故或體育運動,而車禍撞擊引起的頸椎間盤損傷是最嚴重的。

腰椎:是我們人體的載重基地,把上半身的重量分散到兩腿上,腰椎活動範圍大,同時也很脆弱。我們正常的椎間盤有極大彈性、韌性和抗壓能力。但在二十歲以後椎間盤逐漸退化,同時我們在工作生活中一些積累性的腰椎損傷,椎間盤很容易受到損傷而突出,引起腰腿疼和腰部活動不便。常見的疾病包括:腰椎間盤突出、腰椎骨質增生、腰肌勞損、腰扭傷、風寒溼性腰痛、坐骨神經痛、骨質增生等。

小貼士:腰椎間盤突出,它是一個很普遍的情況,它的產生有兩種情況:一種情況是像擰毛巾,如果脊椎扭曲了,不管調不調整它,扭緊了就會突出。腰椎間盤扭緊了旋轉的時候就容易破裂。如果你的脊椎骨是正的、流暢的線條,就不容易突出。另一種情況是因為盆骨。它是脊柱的地基,它歪了,頸椎腰椎一系列都會歪。腰從骨盆起,因為骨盆歪了,腰椎也歪了。

脊柱問題為何如此「潮」

脊柱問題是一個慢性長期的形成過程,除年齡這一不可抗拒的因素之外,對於脊柱來說,一切疲勞工作還有歪扭的坐姿等,都會影響它的使用和壽命。據調查顯示,最易患脊椎病的職業有:設計師、會計、教師、工程師、醫生、辦公室職員、中小學生等。長期進行同一種姿勢勞動的人得脊椎病的概率明顯高於其他的職業。
脊柱問題四大成因:

1、嬰兒期脊柱隱患—「便」與「變」

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最近到一位大學同學家做客,她的寶寶有十個月大,非常可愛,站在學步車裡在客廳玩,和我一起的另一位朋友是骨科大夫,他提議讓孩子多練習爬和坐,不要過早學走路,他說:「盆骨和腰椎的形狀對人的一生都影響非常大,現在很多孩子沒有爬行的階段,其實爬對孩子的頸椎和腰椎發育非常好。學步車是個好工具,摔不著,孩子還可以推著車滿地跑。但是寶寶的骨盆很軟沒有力量,尤其是把孩子放在學步車裡,他們不是坐著就是站著,很容易讓寶寶的腰椎骨盆變形。所以很多小朋友就是這樣的姿勢──探頭、駝背、腆肚子、塌腰、翹臀。」嬰兒時期產生的脊柱問題很可能會影響孩子以後的脊柱健康。

2、不正確的姿勢—「高低肩」

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我們常聽說「姿勢不好脊椎就不好」。我們在後天養成了各種生活習慣,比如大家都坐在一起聊天,過幾分鐘就會發現有一些朋友不由自主地把頭歪到了一側去,覺得這樣舒服。有時候大家集體合照,有的人站姿端正,有的人反而是姿勢歪向一側,這可能就是頸椎不正引起的。有時候頭不自知地歪了很多年,你覺得這樣放鬆,但是久而久之不正確的姿勢,頸椎、胸椎都跟著一起歪了。包括側身歪斜著看書、趴在桌子上睡覺、用脖子夾電話等,都在損傷脊柱的正常生理彎曲。

3、慢性勞損—「麻花背」

從小學到中學,小朋友的功課越來越多,書包也越來越沉,每天從早到晚伏在課桌前面,鍛pic6-1鍊時間很少。而且現在的孩子即使有時間也不出去運動,而是玩電腦、玩電子遊戲。不論是學習還是上網都是長期保持低頭的姿勢,很容易發展成脊柱扭成S形,脊柱側彎,就是我們所說的「麻花背」。上班族工作時間長,同樣有上面的問題,據調查二十至四十歲的「白領」中,肩頸痠痛者達到百分之六十以上。

4、脊柱受風—「寒涼背」

一到三伏天氣,大家都喜歡貪涼,無論是在辦公室、車上、房間還是商場都離不開空調。我們也常會看到熱得滿頭大汗的人坐在風口,享受空調的涼爽和痛快。但是這對我們的頸椎帶來了無形的損傷。脊柱受到風、寒、溼氣的襲擊,很容易使局部的氣血循環不通暢。而且對空調依賴過度,我們身體排汗少,身體不排毒,容易引起頸椎病和肩周炎等。

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隨著年齡的增加,脊柱的退化也會隨著加重,同時潮濕的環境、劇烈的運動損傷以及交通事故等都會引發脊柱疾病。除了上面的常見因素外,脊椎先天性發育不良也容易導致脊柱疾病的產生。

適當保養,HOLD住脊柱健康

脊椎被稱為「陽脈之海」,在中醫養生中,保護脊椎健康非常重要。絕大多數脊柱疾病不需要進行手術治療,我們的骨骼每天不斷在更新,脊柱也在生長變化著,在日常生活中注意保養和防護即可有效地預防脊柱病,這裡給您推薦一些簡單好用的小方法吧!

(1)每天八分鐘,讓脊柱挺起來

1、勤做頸部體操

試著用腦袋寫個「風」字,或者向頸部的四個方向做勻速的俯仰運動,都是很好的頸部體操,既可以緩解疲勞又能增強頸部肌肉的柔韌性。兩手臂做游泳的姿勢,雙臂前屈、後伸以及旋轉,這對胸、頸都非常有好處。

2、按摩大椎穴

大椎穴是督脈經穴,我們的頭部低下時,可以用手摸到頸椎骨微微隆起的地方就是大椎穴。按摩大椎穴可以治療頭痛和防治風寒感冒。常用的方法是將雙手搓熱搓燙,用掌心揉搓大椎部,或者還可以雙手十指交叉握住,兩個大拇指併在一起,把手臂伸到後面,用合攏的大拇指以適當的力度敲打大椎,打通血氣。

3、脊柱伸展式

拉伸可以舒展我們身體緊繃的肌肉,增強脊柱的彈性。我們可以保持站立姿勢,吸氣,兩手臂引體向上舉過頭頂,呼氣,向前彎腰,盡量用雙手抓住腳踝,身體貼近腿部,保持數秒之後緩緩起身。拉伸運動有非常多的方法,比如我們平時的伸懶腰也是拉伸的一種,關鍵在於勤做、勤舒展。

(2)對脊柱友善的五個習慣

脊柱保養小貼士:「你知道如何安全地搬重物嗎?」

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相信大多數人會認為這是個奇怪的問題。其實搬重物不是想像中那麼簡單,它是一個「技術活」,我們大多數人搬重物時習慣下身站直不動,只彎腰,這是一個危險的動作,容易拉傷腰部的肌肉。正確的姿勢是:先屈膝下蹲,把重物移向身體後抱緊,用腿的力量抬起身體和重物,避免腰部承受過重的力量,起身後站好了再前行。

1、今天你「坐」對了嗎?

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對於每天都「坐」在辦公室的人來說,我們的坐姿通常和辦公器材的擺放有直接關係,良好坐姿的前提是調節桌椅的正確高度。

我們站在距離椅子一步遠的位置,讓坐墊的最高點處在膝蓋骨下方,這樣當坐下時就能兩腿自然九十度彎曲,達到最舒服的姿勢。建議選擇有靠背的座椅,可以減輕腰部的負擔。同時桌子的高度也配合著椅子,兩腿在桌子下面有自由伸展的空間,保持舒適的坐姿,盡量不要蹺二郎腿。另外,電腦顯示器的擺放稍高一些,我們仰頭看對頸椎來說比較好。

還要注意勞逸結合,當我們連續在電腦前工作一小時以上時,可以伸伸懶腰、抬抬頭、走走路等。

2、注意脊柱保暖pic9-1
我們要避免頸背部受風,尤其避免穿堂風或是在空調下直吹,如果長時間待在溫度過低的空
調房裡,平時不妨備上一條絲巾或披肩,這樣既可以避免頸肩部受寒,又有美觀的效果。男
士可以穿一件帶領子的襯衫,或者把領子豎起來。

3、選擇合適的枕頭

枕頭過高或者過低對我們的睡眠質量都會有影響。用左手去測量右肩膀的寬度,由頸根到肩臂交接處這個尺度就是枕頭的標準高度了。平時我們睡覺的時候也要注意把整個頭和脖子一起放在枕頭上,不讓脖子懸空。

4、選擇適當的運動

步行、慢跑、游泳、騎自行車等都是很好的脊柱保健運動。游泳是增強腰背肌力量的有效運動,對頸椎病、頸肩痛都有很好的療效。類似的運動還有打球、瑜伽等。

5、營養補給

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中醫認為,「五臟所主,腎主骨」。腎關係到骨和髓的生長發育,所以滋補腎陰很重要,枸杞、菊花、芝麻、桂圓有很好的滋補效果。喝茶也有益於脊柱健康,茶葉中含有的生物鹼和茶多酚,可以消除肌肉疲勞,促進新骨的生長。喝茶也要以清淡為好,適量為佳。在平時飲食中,我們可以多選擇維生素、鈣質含量多的食物,牛奶、豆漿等都是很好的選擇。

(3)讓脊柱「動」起來
脊柱作為協調我們身體器官和組織的中樞,它就像一台主要伺服器,通過大腦指令調配著我們的身體資源,因此,讓脊柱「動」起來是我們身體保持健康最重要的部分之一。
菩提禪修所推出的系列禪修方法對於養護骨骼非常適合。比如在之前的《禪修與健康》雜誌中,我們介紹過關於「大禮拜」的禪修方法以及殊勝效果等,大禮拜不僅有減肥功能,而且對於我們脊柱問題的調理作用也是非常顯著的。

在身體每一次俯身和地面碰觸的時候,全身的骨頭和關節都在運動著,尤其是肩頸和腰椎的關節。兩手臂舉起、俯身、額頭叩地、緩緩起身等這一系列的動作,加上禪修所帶來的能量,使血液代謝加快、氣血暢通,對於脊柱疾病的康復會起到事半功倍的作用。我們做大禮拜時在寬敞、乾淨且通風的位置即可,可以在家中,也可以在戶外,而且在時間上的安排也非常靈活。無論是上班族還是學生,早晨做可以讓剛起床時慵懶的身體變得輕快;晚上做可以緩解一天久坐產生的頸椎、腰椎疲勞。實踐證明,堅持禪修一段時間後,很多常見脊椎病都有明顯的改善。

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還有「菩提八卦內功」的練習,它是以脊柱為中心的平衡運動,在起承轉合中,頸椎、腰椎和肌肉隨著自然的旋轉得到了舒展和調整,從而變得更加柔韌有力。「八卦」簡單易學,動作輕緩,適合任何年齡階段,有的人在修持過程中駝背、頸肩疼痛等症狀慢慢消失了。
選擇科學和適當的方法,保養脊柱其實並不難,讓我們重視脊柱問題,與健康同行。